7 ngày siết mỡ bụng để sexy theo HLV Hana Giang Anh: Những bài tập và chế độ ăn uống trong ngày thứ 3

Chia sẻ trên facebook cá nhân về giáo trình được biên soạn sẵn để siết mỡ bụng, HLV Hana Giang Anh (HN) cho biết đây là một series mà mình rất tâm huyết bao gồm chế độ dinh dưỡng và tập luyện. Vào ngày thứ ba của lịch trình 7 ngày này, bạn duy trì tập luyện và ăn uống như sau để siết mỡ bụng:

7 ngày siết mỡ bụng để sexy theo HLV Hana Giang Anh: Những bài tập và chế độ ăn uống trong ngày thứ ba

Tập luyện

Chế độ tập luyện bao gồm một chuỗi các bài tập cường độ cao, mỗi bài tập thực hiện trong 20 giây, nghỉ 10 giây giữa các bài tập. Cụ thể:

Jack tuck

Ở tư thế đứng, 2 chân khép, 2 tay để dọc thân mình, bạn thực hiện bật nhảy lên cao, 2 chân xoạc rộng và 2 tay giơ lên cao, vỗ vào nhau. Khi xuống, người hơi nhún một chút, cảm nhận rõ các nhóm cơ.

Plank Crunches

Từ tư thế plank cao để chuẩn bị, bạn thực hiện gập người chữ V trong khi tay và chân vẫn cố định trên sàn.

Ice skater

Thực hiện động tác tương tự như khi bạn trượt băng nghệ thuật. 2 chân xoạc rộng, 2 để thoải mái dọc người, người hơi hạ thấp một chút. Bạn thực hiện đá chân trái lên trước, chân phải ra sau, đồng thời cánh tay phải lên trước, tay trái ra sau và ngược lại.

Side plank

Ở tư thế plank nghiêng, bạn thực hiện chống tay trái xuống sàn, tay phải giơ lên cao làm sao để tạo thành đường thẳng. Trong khi chân phải làm trụ, chân trái đá ra sau một chút. Chú ý trong quá trình tập cần nhún người để nhấn mạnh vào các nhóm cơ.

Butt kick

Ở tư thế đứng, bạn thực hiện chạy tại chỗ, 2 chân đá càng cao càng tốt, 2 tay co lên ngang bụng theo nhịp chạy.

Side plank

Làm tương tự side plank như trên với phía bên ngược lại.

Fast kick with arm circle

Ở tư thế đứng, 2 tay để ngang vai, bàn tay uốn thẳng lên, bạn thực hiện nhảy bước tại chỗ nhưng bàn chân luôn hướng về phía trước.

Butterfly

- Ở tư thế nằm trên sàn, 2 chân duỗi thẳng lên cao 1 góc 45 độ, 2 tay để thẳng hai bên mang tai.

- Bạn thực hiện bật người phần thân trên dậ, 2 tay ôm đầu gối trong khi mông vẫn cố định trên sàn.

Sau chuỗi bài tập này, bạn nghỉ ngơi thư giãn, sau đó tiếp tục thực hiện vòng 2, vòng 3, vòng 4 với các bài tập lần lượt tương tự.

Ăn uống

HLV Hana Giang Anh lưu ý, trong 7 ngày này chúng ta sẽ cắt hoàn toàn đường và tinh bột, kết thúc 7 ngày sẽ thêm dần tinh bột tốt (yến mạch, gạo lứt, khoạt lang, bánh mỳ đen). Chú ý là thêm dần để tránh bị đi ngoài, rối loạn tiêu hoá và tiếp tục theo đuổi chế độ ăn Eat Clean để giữ form lâu dài nhất có thể.

Chế độ ăn trong ngày thứ ba để siết mỡ bụng được HLV Hana Giang Anh chỉ ra bao gồm những thực phẩm sau:

- Bữa sáng: Salad tôm, sữa gạo lứt không đường.

- Bữa phụ sáng: Hạt hạnh nhân.

- Bữa trưa: Cá trắng, trứng tráng, rau bắp cải xào.

- Bữa phụ chiều: Sữa không đường lắc bơ đậu phộng và nước cốt dừa.

- Bữa tối: Bít tết bò, trứng ốp la, dưa chuột.

Chú ý: Bạn nào muốn siết mỡ triệt để hơn nữa thì hãy kéo dài chế độ này ra thành 14 ngày, lặp lại 1 vòng từ đầu. Từ ngày 1 đến ngày 4, bạn tập luyện Tabata, bao gồm các động tác cơ bụng ngoài, cơ trọng tâm và cardio vừa siết mỡ, vừa tăng cơ bụng. Ngày thứ 5, bạn tập cơ bụng trên. Ngày 6 tập cơ bụng dưới. Ngày 7 tập cơ trọng tâm.

Vì mỗi người cơ thể khác nhau nên chế độ khẩu phần cũng khác nhau. Bạn có thể tham khảo thêm tư vấn của chuyên gia dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên hướng dẫn mình để có chế độ ăn phù hợp nhất.

Nguồn: afamily.vn